La posture et le fait de rester assis pendant des heures favorisent le mal de dos. Une grande partie des travailleurs étant concernés par une lombalgie, il s’agit véritablement du mal du siècle. Or, une fois apparus, les maux de dos vous rendent la vie difficile. C’est la raison pour laquelle il est fortement conseillé de prendre les dispositions pour les éviter. Néanmoins, il existe différentes solutions pour les soulager. Voici nos conseils pour les éviter, et si vous en souffrez déjà, ces astuces vous aideront à les surmonter.
Adoptez une bonne posture et un coussin lombaire !
Vous souhaitez éviter ou surmonter les douleurs au dos ? Il est alors important d’adopter la bonne posture. Que vous travailliez chez vous ou au bureau, pensez à respecter ces quelques règles basiques :
- mettez vos pieds bien à plat au sol ou sur un repose-pied,
- ajustez la hauteur des accoudoirs, pour que vos coudes forment un angle droit,
- asseyez-vous de sorte que votre corps épouse la forme du siège, en reculant au fond et en maintenant votre dos bien droit,
- assurez-vous que vos cuisses sont bien parallèles au sol,
- maintenez la tête droite,
- positionnez votre chaise afin d’être proche de la table, du clavier et de la souris,
- veillez à ce que votre siège ait la bonne hauteur, vous devez avoir le regard horizontal quand vous fixez votre écran.
Outre ces quelques dispositions, vous pouvez aussi adopter le coussin lombaire. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un accessoire conçu spécifiquement pour éviter et soulager le mal de dos.
Comme l’expliquent les concepteurs du coussin McKenzie, cet accessoire ergonomique a pour principale fonction d’offrir un soutien à la région lombaire et à la colonne vertébrale. Vous devez le placer sur votre siège, au niveau du bas du dos. Grâce à cet accessoire, vous arriverez facilement à maintenir la courbure naturelle de la colonne.
Il s’agit d’une aide précieuse pour améliorer et garder la posture pendant vos heures de travail. De plus, il aide à soulager la pression engendrée par la position assise au niveau de la colonne vertébrale. Il permet de prévenir les douleurs dorsales et cervicales. En effet, une posture correcte évite la pression exercée par la position sur les articulations, les disques intervertébraux et les muscles du dos.
Notez que les coussins lombaires sont proposés en différentes formes et tailles. Les rembourrages varient aussi d’un modèle à un autre. Afin de trouver celui qui correspond à vos besoins, n’hésitez pas à demander des conseils auprès du vendeur ou du conseiller client du magasin. Il est également indispensable de l’essayer avant de procéder à l’achat. En effet, vous devez ressentir immédiatement les effets sur votre dos et votre corps. Vous saurez ainsi si le coussin épouse bien votre morphologie, et s’il offre un bon soutien.
Faites des pauses régulières et bougez
Même si vous adoptez la bonne posture, il est toujours indispensable de faire de petites pauses. En effet, vous devez vous lever de temps en temps, pour éviter de rester assis pendant plusieurs heures d’affilée. Si vous avez tendance à oublier le temps qui passe, étant absorbé par votre travail, n’hésitez pas à programmer une alarme qui sonnera régulièrement. Vous pouvez aussi adopter une application qui se chargera de vous notifier qu’il est temps de faire une pause.
Pensez également à faire quelques exercices pendant les pauses. Faites, par exemple, des étirements et des mouvements qui permettent de soulager les hanches, les épaules et les bras. Vous en ressentirez immédiatement l’effet !
Renforcez les muscles de votre dos
Pour préserver la santé du dos, pensez à le muscler. Il existe plusieurs types d’exercices qui permettent de le renforcer, les squats par exemple. Ils sont parfaits, car ils font travailler tous les muscles du rachis. Si vous n’êtes pas habitué à faire ces exercices, commencez par quelques squats classiques. Une dizaine suffit au début, puis augmentez au fur et à mesure. De plus, ils aident à façonner une belle silhouette. Vous pouvez aussi essayer différentes variantes de squats.
Le superman est aussi un exercice idéal pour vous muscler le dos. Mettez-vous à plat ventre sur un tapis de yoga. Ensuite, tendez le cou vers le haut et relevez le buste, afin que votre ventre et le bas du corps soient les seuls à toucher le sol. Vous pouvez mettre vos mains en avant ou parallèles à votre corps.
Enfin, complétez vos séries d’exercices par un gainage. Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles lombaires. Vous pouvez faire du gainage frontal ou latéral. Commencez par vous mettre sur les genoux en vous appuyant sur vos bras. Ensuite, vous pouvez varier en vous appuyant sur vos coudes.
Utilisez des techniques de relaxation
La relaxation est essentielle pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. Les techniques de relaxation permettent d’ôter le stress et de se détendre. Il faut savoir qu’un état de calme intérieur est favorable au corps et permet d’éviter les différentes douleurs.
Il y a différentes possibilités qui s’offrent à vous pour bien vous détendre. Ce sont des activités toutes simples qui ne requièrent généralement pas d’équipements spécifiques. Ce sont des activités basiques, comme les promenades dans le jardin ou dans un parc, un moment de détente chez vous, en écoutant de la musique.
Vous pouvez aussi mettre en pratique des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation, le Pilate ou la relaxation musculaire progressive.
Aménagez votre poste de travail
Une bonne posture repose aussi sur un bon aménagement de votre poste de travail. Commencez par choisir l’emplacement idéal pour le bureau, si vous faites du télétravail. Privilégiez un endroit calme, bien aéré et illuminé.
Votre bureau doit aussi être assez spacieux pour avoir tous les objets dont vous avez besoin à portée de mains. Quand vous lisez des documents, mettez-les à hauteur de vos yeux. Vous pouvez, par exemple, les placer entre le clavier et l’écran. De cette manière, vous évitez les douleurs au cou et la fatigue visuelle.