Même si elle est encore peu mise en avant, la santé du périnée est un vrai sujet pour les femmes. D’ailleurs, nombre d’entre elles font des erreurs quotidiennes – souvent sans le savoir – qui nuisent à leur bien-être pelvien. Il est grand temps d’y remédier ! Dans ce billet, nous vous présentons 5 choses à faire ou pas pour muscler votre périnée. Et surtout, nous vous expliquons pourquoi.
Arrêtez le stop pipi !
D’abord, il faut absolument arrêter une pratique que l’on conseille encore trop souvent : le « stop pipi ». Vous savez, cette technique qui consiste à stopper votre flux d’urine pendant une miction. L’idée serait alors de solliciter les muscles du périnée en activant le sphincter urinaire.
Sur le papier, l’effet musclant est bien présent. Mais vous risquez surtout de déclencher une infection urinaire. En effet, en bloquant le flux avant l’évacuation complète de l’urine, vous facilitez le passage de bactéries par l’urètre. C’est donc dangereux pour votre vessie et vos reins.
Cette pratique augmenterait même le risque de prolapsus.
En plus, avouez qu’interrompre une miction est extrêmement désagréable…
Faites plutôt des exercices de Kegel
Au lieu de prendre des risques inutiles avec le stop pipi, réalisez plutôt des exercices de Kegel. En 5 à 10 minutes, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats. Cela sans aucun risque pour votre santé intime.
Le concept est de contracter et de détendre votre périnée en suivant une certaine cadence. Pour ce faire, il faut d’abord expirer pour vider l’air des poumons en rentrant le ventre. C’est le moment de serrer les muscles pelviens, en « remontant » de l’entrée du vagin vers le ventre. Après quelques secondes, on relâche en douceur, tout en inspirant.
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est également préférable de vider totalement votre vessie, pour plus de confort.
Par ailleurs, mieux vaut faire vos premières séances en position assise. Et lorsque vous vous serez approprié les mouvements, vous pourrez essayer plein de variantes (couchée voire debout, avec des tempos de contractions et détentes différents…).
Évitez l’électrostimulateur périnéal
Ensuite, vous avez peut-être déjà entendu parler de dispositifs médicaux pour la rééducation périnéale. Le plus souvent, il s’agit d’une sonde vaginale qui se connecte à un logiciel.
En cabinet, le kiné ou la sage-femme peut proposer d’utiliser un électrostimulateur périnéal. Cet appareil envoie alors de mini décharges électriques qui contractent les muscles pelviens. Il s’agit donc de contractions réflexes involontaires.
Bien que l’électrostimulation soit formidable pour certaines patientes ayant des problématiques périnéales spécifiques, elle ne convient pas à la majorité.
Préférez la sonde de biofeedback
Si votre plancher pelvien est un peu faiblard, mais ne présente aucun trouble particulier, mieux vaut utiliser le biofeedback. Ce site propose par exemple une sonde vaginale connectée à une application mobile ludique. Pour une utilisation facile, motivante et efficace à la maison.
Cette fois, l’appareil pour muscler le périnée va seulement capter les contractions que vous ferez volontairement, mais sans vous stimuler. Ensuite, il vous en donnera un feedback via une application et vous suggèrera des rythmes en fonction de vos progrès.
Avec une sonde de biofeedback, vous améliorez ainsi la tonicité du périnée en étant actrice de votre renforcement musculaire. Vous apprenez à contrôler correctement ces muscles, pour un fonctionnement optimal dans la durée.
De façon générale… préservez votre santé pelvienne
Enfin, nous vous conseillons d’adopter une hygiène de vie plus respectueuse de votre périnée… et de votre santé en général.
Déjà, rappelons qu’il faut limiter autant que possible la pression pelvienne. Cela vaut évidemment lors d’un effort physique (sauts, port de charges…), mais aussi lorsque vous toussez ou éternuez. Même un excès de poids est néfaste.
Voici donc plusieurs conseils incontournables :
- Mangez équilibré pour conserver un poids raisonnable.
- Pratiquez une activité physique régulière qui favorisera votre circulation, votre énergie et le maintien d’un poids équilibré.
- Buvez assez d’eau pour optimiser votre système urinaire et votre transit (limitant ainsi la constipation).
- Dormez suffisamment : un sommeil de qualité est indispensable pour votre tonus musculaire (ce qui inclut le plancher pelvien).
En appliquant toutes ces bonnes pratiques simples et en éliminant les mauvaises, votre périnée sera en meilleure santé !