vitamine D

Bien que la vitamine D soit essentielle à la santé de l’organisme, de nombreux Français en manquent. Elle est pourtant indispensable pour stimuler l’immunité et maintenir la vitalité et l’équilibre nerveux, tout en participant à la santé des os et du tissu musculaire. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur la vitamine D !

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D (ou calciférol) est une vitamine irremplaçable qui intervient dans :

  • le bon fonctionnement du système immunitaire en stimulant la fabrication des globules blancs et des globules rouges, ce qui rend l’organisme plus résistant aux attaques des virus et des bactéries (la supplémentation en vitamine D a montré son efficacité face au virus de la grippe saisonnière par exemple) ;
  • le maintien de l’équilibre nerveux, avec :
    • une action physique en améliorant la qualité du sommeil (elle lutte contre la fatigue et le manque d’énergie),
    • une action psychique en améliorant la résistance au stress,
    • une action émotionnelle pour faire face aux émotions négatives ;
    • l’assimilation du calcium et sa fixation sur les os et les dents, ce qui participe à la croissance du squelette et à la solidité des os, et donc à la prévention de l’ostéoporose et des caries ;
    • la contraction et le renouvellement des fibres musculaires, y compris au niveau cardiaque.

Par ailleurs, diverses études auraient montré qu’un trop faible taux sanguin de vitamine D s’accompagnait d’un sur-risque de cancers colorectal, prostatique et du sein et de pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Plus spécifiquement, la vitamine D peut être prescrite pour traiter des pathologies telles que l’hypo-parathyroïdie, le psoriasis ou encore le rachitisme.

vitamine D

Comment bénéficier de la vitamine D ?

La vitamine D peut être emmagasinée de trois façons différentes : par exposition solaire (80 % des apports), par certains aliments bien spécifiques (20 % des apports) et à l’aide de compléments alimentaires. D’une façon générale, on recommande de privilégier la vitamine D3 (cholécalciférol).

La vitamine D par exposition solaire

La plus grande source de vitamine D nous vient de l’exposition au soleil. En effet, sous l’effet du rayonnement lumineux (rayons ultraviolets B), notre peau est capable de synthétiser la vitamine D3. Une fois fabriquée, elle est stockée dans notre foie, nos reins, nos muscles et nos tissus adipeux (graisses), et sera redistribuée sous forme de vitamine D en fonction des besoins, notamment en hiver lorsque le soleil se fait plus rare.

Cette exposition représente 80 % de nos apports en vitamine D, et pour que cette exposition soit efficace, il faudrait qu’elle soit quotidienne, à raison d’un quart d’heure avec le visage, les mains et les avant-bras sous le soleil de midi (attention, n’oubliez pas non plus qu’une exposition trop longue et sans protection est dangereuse pour la santé). Autant dire que c’est infaisable, que ce soit par absence de soleil ou en raison du froid ! Heureusement, il nous reste deux autres sources possibles de vitamine D.

Les aliments contenant de la vitamine D

La vitamine D a pour particularité d’être une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les lipides, les graisses. De fait, on la trouve surtout dans des aliments gras et notamment dans des poissons tels que les harengs, les maquereaux, les sardines ou encore la truite, le saumon et les huîtres. Elle est également présente dans le foie de morue, dont l’huile était un remède bien connu de nos anciens et redouté pour son goût très… particulier.

On trouve aussi de la vitamine D dans d’autres aliments gras comme les abats, les œufs (le jaune), le lait, le beurre ou le fromage. Enfin, les produits industriels alimentaires (lait, biscuits, céréales de petit-déjeuner…) mettent en avant leur teneur en vitamine D pour en faire un argument de vente. Mais, vous vous en doutez, rien ne vaut les produits frais.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine D

L’importance de la vitamine D et les carences observées dans la population française ont poussé de nombreux laboratoires à mettre au point de la vitamine D facilement assimilable sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires (comprimés, capsules ou gouttes).

Les médicaments de vitamine D en ampoules sont systématiquement prescrits aux personnes qui présentent une carence en vitamine (soit moins de 30 ng/l et objectivée à partir d’une prise de sang) ainsi qu’aux femmes enceintes et aux bébés. Une ordonnance est nécessaire, car il faut aussi éviter les surdosages, l’hypervitaminose D (très rare et ne survenant qu’à des doses massives) se traduisant par des maux de tête, des nausées et vomissements, une perte de poids et une asthénie avec potentiellement des troubles cardiaques et rénaux. Ils sont également prescrits aux personnes obèses, à celles âgées de plus de 70 ans présentant un risque d’ostéoporose, et parfois à celles à la peau noire. Ces ampoules de vitamine D (Uvedose, Zymad…) contiennent de 50 000 à 200 000 Unités Internationales (UI) et ne sont à prendre qu’une fois par mois en moyenne.

Les comprimés de vitamine D destinés à renforcer les défenses immunitaires, entretenir le capital osseux et le tonus musculaire sont des compléments alimentaires très prisés et généralement de bonne qualité. Ce type de produits combine souvent d’autres substances, telles que des probiotiques ou de la vitamine C (acide ascorbique). On en trouve aussi sous forme de gouttes de vitamine D3 naturelle très efficaces car faciles à assimiler et à stocker dans l’organisme. Le choix de l’une ou l’autre de ces préparations dépend de la préférence de chacun, sachant que les comprimés doivent être pris au cours d’un repas avec des lipides (peu importe que ce soit le matin, le midi ou le soir), tandis que les gouttes peuvent être placées directement dans la bouche.

Retenez simplement qu’on recommande généralement un apport de 15 µg (soit 600 UI) par jour chez l’adulte (recommandations de l’ANSES). En revanche, chez les personnes âgées de plus de 60 ans, la supplémentation en vitamine D sera préférentiellement de 1 000 UI par jour, voire plus, mais dans ce cas sous contrôle médical.