constipation

Vous faites des allers-retours aux toilettes, mais toujours rien. Le verdict est tombé : vous êtes constipé.

La constipation est courante. Pour certaines personnes, c’est une maladie chronique. Pour d’autres, c’est un bref événement causé par le stress, une mauvaise alimentation, une condition médicale ou une intervention chirurgicale. Mais, quelle que soit la cause, il existe divers moyens de faire face à un cas de constipation.

1. Mangez des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin.

Différents types de fibres alimentaires améliorent la fonction intestinale grâce aux processus suivants :

  • La fermentation des fibres dans le côlon produit de l’eau et d’autres molécules. Ceux-ci rendent les selles plus molles.
  • L’absorption d’eau dans les selles stimule la contraction de l’intestin et adoucit les selles par la même occasion.
  • Un apport plus élevé en fibres crée des selles plus grosses, qui passent plus rapidement, ce qui entraîne des selles plus régulières.

Des aliments riches en glucides fermentescibles comprennent le pain de seigle noir et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots cuits au four). Les pains et les céréales complets et à grains entiers sont riches en différents types de fibres alimentaires.

2. Consommez des kiwis

La fibre des kiwis absorbe environ trois fois son poids en eau. Cela signifie qu’il aide à rendre les selles plus molles et augmente le volume en augmentant la quantité d’eau retenue dans les mouvements intestinaux. Cela stimule l’intestin à se contracter et déplace les mouvements intestinaux le long de l’intestin jusqu’à l’anus.

Les kiwis sont également riches en glucides complexes inuline, un type de fructanes. Ces derniers constituent une fibre prébiotique, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bactéries saines dans le côlon.

Si vous n’aimez pas les kiwis, les autres légumes et fruits riches en fructanes incluent :

  • L’oignon de printemps
  • L’artichaut
  • Les échalotes
  • Le poireau
  • L’oignon
  • La betterave
  • Les choux de Bruxelles
  • Les pêches blanches
  • La pastèque
  • Les nectarines

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3. Mangez des pruneaux

Les pruneaux contiennent une grande quantité de sorbitol, un glucide complexe non digéré qui passe dans le côlon où les bactéries le fermentent. Cela produit du gaz et de l’eau, ce qui déclenche une augmentation des selles. Vous l’aurez compris, manger des pruneaux est efficace pour améliorer la fréquence et la consistance des selles.

Une étude sur des adultes constipés a comparé la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour pendant trois semaines à ceux qui mangeaient du psyllium (un laxatif naturel). Le groupe pruneau a passé en moyenne 3,5 mouvements intestinaux séparés par semaine, contre 2,8 dans le groupe psyllium.

Les selles du groupe de pruneaux étaient également plus molles. Ils ont noté, en moyenne, 3,2 sur le tableau des selles de Bristol contre 2,8 pour le groupe psyllium. Cela signifie que leurs mouvements intestinaux étaient plus lisses en forme de saucisse plutôt que grumeleux.

Si vous n’aimez pas les pruneaux, les autres aliments qui contiennent du sorbitol comprennent :

  • Les pommes
  • Les poires
  • Les cerises
  • Les abricots
  • Les prunes
  • Les chewing-gums et les sucettes sans sucre

4. Buvez beaucoup d’eau

Ne pas boire suffisamment d’eau est la meilleure façon d’être constipé. Lorsque votre corps est un peu déshydraté, les fibres de votre côlon absorbent moins d’eau. Cela signifie que vos selles deviennent également déshydratées et plus difficiles à évacuer.

Visez environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour, ce qui peut inclure des liquides tels que :

  • Du thé
  • Du café
  • De la soupe
  • Du jus
  • Et même de la gelée si l’envie vous prend