Gros muscles thoraciques, abdominaux en tablette de chocolat, gros biceps et triceps. C’est ce que veulent la plupart des gens. Nous pensons que les grosses épaules et le dos sont aussi des parties à ne pas négliger, mais à chacun ses goûts. Sur cet article, nous allons plutôt nous concentrer sur les exercices et les appareils à utiliser pour construire des bras plus grands et augmenter la taille des biceps et des triceps.

Erreurs courantes à éviter pour augmenter la taille des biceps et des triceps

L’erreur numéro 1 est de faire des boucles sans fin du biceps et des extensions de triceps pour construire des bras plus grands. Cela fonctionne au niveau avancé, mais pour les débutants, il est inefficace et contre-productif.

  1. Boucles & Extensions. Les débutants ont besoin d’exercices de poids libres comme le squat et le soulevé de terre pour développer leur masse musculaire, et non d’isolement comme des boucles. Vous devez soulever des objets lourds pour gagner de la masse musculaire, mais vous ne pouvez pas soulever des objets lourds avec des exercices d’isolement.
  2. Surentrainer vos bras. Les bras sont de petits muscles que vous mêlez dans tous les exercices. Vous ne pouvez pas les former en juste 5 semaines. Les muscles se développent quand ils se reposent.
  3. Négliger d’autres muscles. Cela vous fera sortir de la proportion. Vos bras seront trop gros par rapport au reste de votre corps et vous aurez l’air ridicule.
  4. Ne pas manger assez de nourriture. Vous n’obtiendrez jamais un biceps de rêve  si vous ne pesez que 50 kg. Vous devez prendre du poids pour construire des bras plus grands. Les gens disent souvent que vous devez gagner 6 kg pour chaque cm que vous souhaitez ajouter sur vos bras. Vérifiez le tableau de potentiel musculaire et combien vous avez besoin de peser pour augmenter la taille de votre biceps.

Comment faire pour muscler vos bras

Vous n’aurez jamais de gros bras tant que votre masse corporelle est insuffisante. Peu importe le nombre de boucles de biceps que vous faites. Pour construire des bras plus grands, augmentez d’abord votre masse musculaire globale en devenant plus fort et en mangeant beaucoup.

  1. Manger plus. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. La plupart des gens auront besoin d’au moins 3000 kcal / jour, les personnes maigres avec un métabolisme rapide auront besoin encore plus. Commencez à manger au moins quatre repas par jour: petit-déjeuner, déjeuner, dîner, après l’entraînement.
  2. Devenir plus fort. La force est la taille. Augmentez votre squat à 140 kg , augmentez votre presse de banc à 100 kg  et augmentez votre soulevé de terre à 180 kg. Cela augmentera votre masse musculaire globale.
  3. Du repos. Les muscles se développent au repos. Donnez une pause à vos bras, ce sont de petits muscles.
  4. Suivre votre progrès. Pesez-vous et mesurez vos bras toutes les 2 semaines. Si vos bras ne grossissent pas, vous ne vous entraînez pas correctement ou vous ne mangez pas suffisamment.
  5. Évitez les boucles. L’augmentation de votre squat et votre soulevé de terre construira vos bras plus rapidement que les extensions de boucles. Devenez plus fort et mangez plus.

Question fréquente : pouvez-vous ajouter des exercices d’assistance pour les bras

Biceps. Les haltères ajustables travaillent votre biceps parce-que vous tenez la barre et la tirez vers vous. Vos bras se plient comme ils le feraient sur un curl barre, mais le poids est beaucoup plus lourd car vous engagez plus de muscles.
Triceps. Le développé couché et les presses suspendues travaillent durement vos triceps. Vous repoussez le poids à chaque mouvement. Vos bras se redressent, mais le poids est plus lourd car plus de muscles sont impliqués.
Avant-bras. Le soulevé de terre travaille dur vos avant-bras. Évitez les sangles. Serrez fort la barre, utilisez de la craie.

Une autre raison pour laquelle vous devez vous concentrer sur le renforcement des squats et des soulevés de terres pour construire des bras plus grands est que ceux-ci travaillent vos bras indirectement. Vos bras serrent la barre très fort lors des gros squats et des soulevés de terre. Cela les fera grossir.

Cela dit, vous pouvez ajouter des tractions et des Dips pour un travail des bras supplémentaire. Ces exercices sont meilleurs que les biceps car le poids est plus lourd. Les tractions vous obligent à prendre votre propre poids. Votre poids corporel est plus lourd que celui que vous utiliseriez sur une boucle de biceps.